ADHDと睡眠障害 -私が実践した対策とは-

今回はみんな大嫌い、早起きについてです。みなさん早起き得意ですか？
僕はテンでダメで、日常生活にいろいろ支障が出ていました。
私の睡眠障害のことや睡眠の質向上、昼夜逆転への対処など
実践？した方法をメモしておきます～

もくじ

ADHDと睡眠障害

ADHD持ちの方は睡眠障害を抱えている方が多いようです。
一言に睡眠障害といっても、

• 不眠症（眠れない）
• 過眠症（寝すぎる）
• 概日リズム睡眠障害（昼夜逆転。私は主にこれでした）

などと様々ですが、
こちらの当事者の集まりでは、半数の方が何らかの睡眠障害を時間されている模様。

参考：発達障害と睡眠障害 様々な症状とその対策 : 大人の発達障害Q&A - 株式会社Kaien

一般ピーポーに比べ、かなり気を付けないと睡眠に問題が発生しやすいのかもしれませんね。

詳しい情報はこちらのブログが詳しくまとめているのでそちらにお任せします。ちなみにこのサイトは購読しています。読みやすくて勉強になるなあ。

参考：ADHDと睡眠障害の深～い関係 - まいにちADHD

私と睡眠

さて、ADHD当事者な私ですが、昔から寝坊ばかりの人生でした。
少し気が緩むとあっという間に生活リズムが崩れ、
昼夜逆転しては気合で直し、また崩れ・・・時には過眠状態になったり・・・

自堕落な生活で大学留年

実家にいたころは高校が通信制で週1しか学校がなかったためさほど支障はありませんでしたが、そんな人が進学のため上京し一人暮らしなんて始めた日にゃ（　＾ω＾）・・・

1限（というか午前中）には間に合わず、講義中には居眠りで注意され、友人には心配され、やがて呆れられる毎日。

結局、ものすごい勢いで単位を取りこぼし、5年間大学生をやりました。かなしい。

このままではいけない

学費やら何やらで親にも迷惑をかけてしまいました。
また、こんなポンコツ具合では社会でやっていけるわけがないな。と。
不規則な生活は健康面にも悪影響です。二次障害でメンタルをやられている僕は、何としても規則正しい生活をしなくては、と奮起しました。

とりあえず昼夜逆転をどうにかしよう

ことごとく失敗した対策法

規則正しい生活を維持する前に、現状の廃人のような生活を正さなくてはどうにもなりません。過去私は、

• 無理に外出などして、夜まで起きている
• 朝日を十分に浴びてみる
• 少しずつ寝る時間をずらしてみる
• カフェインドバドバ

などなどなど。全て何度も実行しました。

結果全部失敗。

僕の場合、徹夜しても何故か朝まで寝れず中途覚醒したり、逆に寝すぎたり
カフェインを摂ったらガンギマリ状態で全く寝れなくなったり、
少しずつずらそうと思っても全然思うようにいかず・・と
散々な結果でした。体内時計の狂いは思いのほか深刻な模様。むむむ。

結局、薬に頼ったら…

もうどうにもならねーなこれと思い、通院時に主治医に相談。
僕の主治医は睡眠薬の処方にはかなり慎重な方で、あまり出してくれません。過去、睡眠リズムの改善を促す「ロゼレム」という薬や、眠剤「ベルソムラ」などで改善を試みましたが、ダメでした。。

医師も悩んでいたようですが、そこで処方されたのが「リフレックス」という薬。
この薬は比較的新しい抗うつ剤なのですが、副作用として強めの眠気がでます。不眠を伴ううつ病の方にはよく処方されるようです。

これが効くわ効くわ。

医師から「初めだけはとんでもない眠気が来ますよ」と脅し文句。
少し怖かったですがのんでみるｔ・・・・ｚZZ

一発で夢の中です。はい。普通の眠剤よりヤバいんでないかこれ・・・（本格的な眠剤は飲んだことないですが）

強烈な眠気が出たのは服用初期だけで、その後はきちんと夜眠れるようになり現在に至ります。

もう無理と思ったら薬に頼るのも手かも。

医師に睡眠導入剤を処方してもらう

薬なんて飲まなければいいに越したことないのですが、あらゆる手段を講じてもダメ！降参！と思い悩んでいる方は、思い切って主治医と相談としてお薬に頼ってみてもよろしいかと思います。

市販薬でなんとかする

また、医者には行きたくないけど無理くり寝たいという方は、市販の抗ヒスタミン剤（有名どころだとレスタミンコーワ）に頼るという手もあります。

【第2類医薬品】レスタミンコーワ糖衣錠 120錠

これ、めっちゃ効きます。ステンと眠くなる。

あくまでかゆみなど向けの抗ヒスタミン剤ですが、副作用で眠気が出ます。
常用は耐性が付き、依存に繋がりますからダメ、絶対。
服用はどうしても寝ないといけないけど寝れないとき等のみにしたほうがいいです。
（紹介しておきながらこういうことを言うのもあれですが、そもそもの使い方ではないので、あまりお勧めはしません…）

ちなみにレスタミンコーワはいわゆる市販薬の睡眠導入剤「ドリエル」とほぼ同成分のようです。でも価格は約10分の１ほど。多分適応疾患によって価格が異なるんでしょう（適当）

参考：徒然覚書: ドリエルは高いから睡眠導入剤としてレスタミンコーワ購入！？

規則正しい生活を習慣化するために心がけたいこと

とは言え、薬にいつまで頼るわけにも行けません。依存性や耐性の問題もありますし。
そこで、服薬以外で私が気を付けていることをメモしておきます。

• 寝る2時間前には入浴を済ませる
• 寝る2時間前くらいから徐々に照明を暗くし、最終的には最低限に。
• 寝る前はPC、スマホ、TVをなるべく我慢。

この三つをやるだけでもかなり違います（当社比）
また、

• 三食正しい時間に食事・服薬
• 散歩など軽い運動

基本的ですがこれもなんだかんだで効きます。
習慣化してしまえばどうってことないのですが、これが難しいんですよねえ。
すべて完璧にやろうとすると確実に挫折しますので、ほどほどにゆるーく続けることがミソかもしれませんねぇ。

なお、 お薬とこれらを実践した結果、現在は日付が変わる前には就寝し、6時前後に起きれています。やったぜ。

それでも寝れないときは

思い切って諦めることもいいんじゃないっすかね。
「う～ん寝れない寝れない」とずっと布団にこもってるってのは思いのほかストレスになります。ただでさえ睡眠に困ってるのに、寝ることをストレスにしたくないからね。
僕はそういう時はもう布団から出て飲み物でも飲んでTV見てぼーっとしてます。

案外別のことやったりすると眠くなったりしますよ。根詰めちゃいけませんぜ。兄貴。
眠くなったら寝ようって心意気で行きましょう。

そんなわけで、睡眠についてでした。おしまい。

眠れない人がぐっすり眠れる本 あなたの睡眠が劇的に改善! Dr.鴨下式超快眠法 (SB新書)